肩周强化秘籍：内外旋锻炼，告别肩部疼痛与僵硬

肩部，作为人体运动系统中至关重要的部分，承担着支撑手臂、协助身体旋转等多种功能。然而，由于长时间的不当姿势、过度劳累或缺乏锻炼，很多人都会遭遇肩部疼痛和僵硬的困扰。今天，就为大家揭秘一套肩周强化秘籍——内外旋锻炼，帮助大家告别肩部疼痛与僵硬，重拾健康和活力。

让我们来了解一下肩部内外旋的含义。肩部内外旋是指肩关节在水平方向上进行的旋转运动，包括内旋和外旋两种动作。内旋是指肩关节向身体中线方向旋转，外旋则是指肩关节远离身体中线方向旋转。这两种运动对于肩关节的灵活性、稳定性和力量都有很大帮助。

以下是一套针对肩部内外旋的锻炼方法，让我们一起来试试吧：

一、热身运动

1. 肩部摆动：站立，双臂自然下垂，轻轻摆动肩膀，前后各摆动20次。

2. 肩部旋转：站立，双臂伸直，手掌向下，分别顺时针和逆时针旋转肩部各20次。

二、内外旋锻炼

1. 坐姿内旋锻炼

（1）准备姿势：坐在椅子上，双脚平放地面，双臂伸直，与肩同宽。

（2）动作：将右手掌放在左手掌上方，用力将左手掌向身体中线方向推，感受肩关节内旋。

（3）重复：左右手交替进行，每组10次，共3组。

2. 坐姿外旋锻炼

（1）准备姿势：坐在椅子上，双脚平放地面，双臂伸直，与肩同宽。

（2）动作：将右手掌放在左手掌上方，用力将左手掌远离身体中线方向推，感受肩关节外旋。

（3）重复：左右手交替进行，每组10次，共3组。

3. 站姿内旋锻炼

（1）准备姿势：站立，双脚与肩同宽，双臂伸直，掌心朝下。

（2）动作：将右手臂向前伸直，左手臂从背后绕过，抓住右手腕，用力将右手臂向身体中线方向拉，感受肩关节内旋。

（3）重复：左右手交替进行，每组10次，共3组。

4. 站姿外旋锻炼

（1）准备姿势：站立，双脚与肩同宽，双臂伸直，掌心朝下。

（2）动作：将右手臂向后伸直，左手臂从背后绕过，抓住右手腕，用力将右手臂远离身体中线方向拉，感受肩关节外旋。

（3）重复：左右手交替进行，每组10次，共3组。

三、放松运动

1. 肩部伸展：站立，双臂伸直，掌心朝上，慢慢向上伸展，感受肩部肌肉的拉伸。

2. 肩部抖动：站立，双臂自然下垂，轻轻抖动肩膀，放松肩部肌肉。

通过以上这套肩周强化秘籍——内外旋锻炼，我们可以有效改善肩部疼痛和僵硬，提高肩关节的灵活性和稳定性。不过，值得注意的是，在锻炼过程中，一定要遵循循序渐进的原则，避免运动过度造成损伤。另外，保持良好的作息和饮食习惯，也是预防肩部疼痛的关键。

让我们从现在开始，积极锻炼，告别肩部疼痛与僵硬，迎接健康的生活！